Séance de marche méditative guidée simple et facile

Pour profiter d’un temps de marche pour prier ou découvrir la marche méditative, voici un programme simple en 4 étapes pour vous permettre de profiter pleinement de ce moment de retour à soi et de retour à Dieu ! Les 2 premières étapes permettent de revenir à son corps et à ses sensations pour une marche en pleine conscience et les 2 étapes suivantes ouvrent à la prière et à la méditation pour une marche spirituelle. Le minutage est indicatif et peut bien sûr s’adapter, néanmoins il est bon de prévoir un minimum de 20 minutes pour cette séance.  

1- Mise en condition - 2 minutes

Une étape pour relâcher les tensions avant de commencer la marche méditative.

Je commence à marcher, de façon naturelle. 

A deux ou trois reprises, je fais cet exercice de respiration : 
 Je prends une grande inspiration qui vient gonfler mes poumons et mon ventre 
 Puis, après avoir retenu mon souffle durant quelques pas, j’expire doucement par la bouche. 
 A chaque expiration je relâche un peu plus les tensions au niveau de mes épaules, de mon ventre, 
 et de ma mâchoire.

Je laisse ensuite ma respiration trouver son rythme naturel.
 J’accorde mon pas à mon souffle afin que ma respiration soit ample et régulière.

2 - Exercice de marche - 10 minutes

Une étape pour s’ancrer dans le moment présent et se rendre pleinement disponible à ce que l’on vit.

Je suis attentif à l'ensemble des muscles de mon corps qui sont en action pendant cette marche. 

• D’abord dans leur ensemble pendant quelques minutes
• Puis je vais me concentrer sur chacun des muscles en particulier. 

Pour cela, je prends le temps de ressentir le mouvement de contraction et de décontraction … 

• … des muscles de mes pieds qui donnent l’impulsion à mon mouvement,
• … de mes mollets, que je peux ressentir de manière plus ou moins forte selon que je marche sur un terrain plat ou en dénivelé,
• … de mes cuisses (je peux faire quelques pas en montant mes jambes un peu plus haut pour mieux les ressentir), 
• …. de mes fessiers.

Je continue avec d’autres muscles, que je ressens de façon moins sensible, mais qui travaillent à maintenir mon équilibre dans le mouvement. 

• mes abdominaux, 
• les muscles de mon dos, 
• ceux de ma nuque.

Après cet exercice, je continue - pendant quelques minutes - à observer la façon dont les muscles de mon corps travaillent ensemble, se coordonnent pour permettre mon mouvement, créer un élan, porter mon corps.
 Je peux changer un peu mon rythme, accélérer ou ralentir, pour mieux ressentir tous ces muscles et leur fonctionnement. 

(Retrouvez d’autres exercices de marche consciente)

3 - Mise en présence - 2 minutes

Une étape pour s’ouvrir à la présence de Dieu et entrer en prière.

Je ne suis pas seul sur mon chemin. 
Tout en continuant à marcher, je prends le temps de m’ouvrir à la présence de Dieu, qui est là, avec moi. 
 Je me rends disponible intérieurement.
 Pour m’y aider, je peux répéter plusieurs fois, en moi, “Je te suis Seigneur”

4 - Répétition d’un verset biblique - 10 minutes (ou plus !)

Une étape pour méditer la Parole de Dieu (cette étape peut durer autant de temps que nécessaire).

Je répète doucement ce verset tiré du psaume 22 : 

“Même si je marche dans la vallée de l'ombre et de la mort, je ne redoute aucun mal, Seigneur, car tu m'accompagnes.” (psaume 22 (23),4)

Je le répète lentement, à plusieurs reprises.

Je trouve le rythme qui me permet de le répéter de façon naturelle, en le calant, par exemple, sur mon souffle ou sur mes pas. Je peux, pour plus de facilité, ne répéter ensuite que la seconde partie du verset : “je ne redoute aucun mal, Seigneur, car tu m'accompagnes.”

Je continue ma marche, en présence du Seigneur, en répétant ce verset aussi longtemps que je le souhaite.

(Retrouvez d’autres versets bibliques à méditer pendant la marche)

Découvrez chaque jour une séance audio guidée de marche méditative sur Meditatio

Pour découvrir et approfondir la marche comme exercice spirituel, le mieux est d’être accompagné et guidé lors des premières séances. L’application Meditatio, qui propose de nombreuses méditations chrétiennes guidées, présente chaque jour une séance de marche méditative différente articulée autour d’un temps de marche consciente puis d’un temps de méditation. Téléchargez gratuitement l’application et découvrez-la !