Marche et méditation : comment la marche met en mouvement corps, esprit et âme

La pleine conscience a remis à l’honneur le concept de marche consciente. Toutefois, allier marche et méditation n’est pas nouveau et on peut retrouver l’alliance du mouvement du corps et de l’âme dans de nombreuses traditions spirituelles. Encore aujourd’hui, les pèlerins illustrent bien combien se mettre en chemin est autant un acte physique que spirituel. Mais il n’est pas forcément nécessaire de prendre son bâton pour parcourir des kilomètres, pratiquer la marche consciente ou méditer en marchant peut se faire même lors d’une balade en forêt ou même sur son trajet en allant travailler. Découvrez deux exemples de marches méditatives guidées.

La marche consciente 

Qu’est- ce que la marche consciente ?

La marche consciente est le fait de vivre la marche de manière consciente, de la ressentir dans son corps : 

• ressentir et accueillir le mouvement lui-même à travers ses muscles, ses articulations, sa respiration … 
• ressentir et accueillir l’environnement à travers ses cinq sens.

C’est un exercice classique dans de nombreuses thérapies psycho corporelles, comme dans la méditation de pleine conscience ou la méthode Vittoz qui encourage les actes conscients pour améliorer le contrôle cérébral nécessaire au bien-être en général. Détente, amélioration de la proprioception, de l’attention, ancrage dans le moment présent … les bienfaits sont nombreux et chacun peut en faire l’expérience. 

Il n’existe pas qu’une seule façon de marcher en conscience : différents exercices peuvent nous y aider, comme la marche afghane qui cale les pas sur un rythme particulier de la respiration, ou la réceptivité sensorielle par exemple.

Comment pratiquer la marche consciente : exercice guidé pour mieux habiter son corps

Je commence à marcher, de façon naturelle. 

Je commence par relâcher les tensions dans mon corps. Pour cela, je prends une grande inspiration qui vient gonfler mes poumons et mon ventre. Après avoir retenu mon souffle durant quelques pas, j’expire doucement par la bouche.
 Je recommence deux ou trois fois cette respiration profonde et, à chaque expiration, je relâche un peu plus les tensions. 
 Puis je laisse ma respiration retrouver un rythme naturel.

Durant quelques minutes, je suis simplement attentif à l’ensemble des muscles de mon corps qui sont en action pendant cette marche. 

Après cette phase de réceptivité sur l’ensemble de mon corps, je vais maintenant porter mon attention sur certains muscles en particulier. Pour chacun d’eux, je prends le temps de ressentir les mouvements de contraction et de décontraction, l’ampleur du mouvement, la force de la tension : 

• Je commence par les muscles des pieds qui donnent l’impulsion à mon mouvement.
• Puis, je continue avec les mollets, que je peux ressentir de manière plus ou moins forte selon que je marche sur un terrain plat ou en dénivelé.
• Je porte, après, mon attention sur mes cuisses. Je peux faire quelques pas en montant mes jambes un peu plus haut pour mieux les ressentir.
• Je continue avec mes fessiers, et je suis attentif à la façon dont ils se contractent et se relâchent à chaque pas.

Je continue comme ça en remontant jusqu’à ma tête : abdominaux, muscles du dos, 
 de la nuque … je ressens la manière dont ils travaillent durant la marche à maintenir mon équilibre dans le mouvement.

Je continue ensuite à marcher en observant la façon dont les muscles de mon corps travaillent ensemble, se coordonnent pour permettre mon mouvement, créer un élan, porter mon corps.
 Je peux changer un peu mon rythme, accélérer ou ralentir, pour mieux ressentir tous ces muscles et leur fonctionnement. 

(source : Meditatio)

La marche méditative 

Peut-on méditer ou prier en marchant ?

Oui ! Le corps, en général, est un support à la prière. Prendre conscience du positionnement de notre corps, de ce qu’il exprime est une manière de mieux comprendre et d’assumer l’unité corps et esprit. Nous pouvons, par exemple, ressentir le besoin de prier : 
- en étant assis, les yeux fermés, et de marquer ainsi une pause dans notre journée, un temps d’intériorité et de calme, offert à Dieu.
- en étant debout, les bras levés - ou même en dansant et en chantant - pour exprimer notre louange.
- et donc aussi en marchant, signe de notre désir de cheminer avec le Seigneur, de se mettre en chemin intérieurement.

Méditer en marchant : méditation guidée pour cultiver la gratitude

Avant de commencer à marcher, je prends le temps de ressentir mon corps droit, vertical. Je prends conscience de sa présence dans l’espace ; en hauteur, en largeur.
 Mon menton est relevé, mon regard posé droit devant moi. 
 Mes épaules sont abaissées, détendues ; mes bras tombent de chaque côté de mon corps …

Je prends le temps de deux ou trois profondes respirations et à chaque expiration, je sens mon corps se détendre. Puis, je commence à marcher.
 Je prends le temps de trouver et d’installer le rythme de marche dans lequel je me sens à l’aise. 
 
 Tout en continuant à marcher, je m’ouvre à la présence de Dieu, qui est là, avec moi. Je prends le temps de l’accueillir, de tourner mon coeur et mon esprit vers lui. Je peux pour m’y aider, répéter, au rythme de mon souffle, “Abba, Père”. 

Puis, j’observe et j’accueille les signes de sa bonté, de sa beauté, de sa grandeur à travers ce qui m’entoure, ce que je croise sur mon chemin : les éléments de la nature, le ciel, les visages rencontrés, les sensations éprouvées.
Pour chacune de ces choses, je lui rends grâce intérieurement, avec mes mots, ou tout simplement en lui disant “Merci mon Dieu”.

Je vais maintenant intégrer, au rythme de ma marche, la répétition d’un verset. 
 “De tout mon cœur, je veux te louer, Seigneur, et raconter toutes tes merveilles”. (Psaume 8 (9), 2)

Je commence par répéter ce verset plusieurs fois doucement pour l’accueillir et le laisser résonner en moi. 
 “De tout mon cœur, je veux te louer, Seigneur, et raconter toutes tes merveilles”

Je vais maintenant le répéter de façon plus rapide. Je trouve le rythme de répétition du verset qui me semble le plus naturel et qui me permet de l’inscrire dans ma marche. J’essaye de la caler sur le rythme de ma respiration et / ou de mes pas.
 Je peux pour cela le diviser en deux temps : 
 “De tout mon cœur, je veux te louer, Seigneur,
et raconter toutes tes merveilles”.

ou en trois ou quatre temps : 

“De tout mon cœur,
 je veux te louer, Seigneur,
et raconter toutes tes merveilles”.

Je continue ma marche autant que je le souhaite, en louant Dieu pour ses merveilles. 
 (source : Meditatio)

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