5 méditations pour dormir

Difficultés d’endormissement ? Manque de sommeil ? Réveils nocturnes ou difficultés à lâcher prise ? La méditation pour dormir vous aidera à rapidement rejoindre les bras de morphée et profiter d’un sommeil profond et réparateur. Découvrez 5 méditations guidées basées sur des techniques ayant fait leurs preuves !

La relaxation jacobson : méditation guidée

Je m’installe dans un endroit confortable, et dans une position qui me convient. 

Je relaxe la partie supérieure de mon corps

Je serre le poing droit, puis desserre. Je serre le point gauche, puis desserre.

Je contracte le biceps droit en ramenant mon avant-bras vers mon épaule, je contracte mon biceps gauche de la même façon. J’étends le bras droit de façon à contracter le muscle de l'avant-bras. Lors de la tension, je ressens entièrement la contraction des muscles concernés et pendant le relâchement, je profite de cette sensation d’apaisement occasionné.

J’élève les sourcils, puis je détends ; je fronce les sourcils, puis je les détends ; je plisse fort les yeux puis je les détends ; je serre les lèvres, en rétrécissant ma bouche, puis je la détends ; j’élargis ma bouche, puis relâche. 

J’hausse les épaules, puis je les laisse retomber. Je penche légèrement ma tête en avant, puis je la fais revenir à la verticale. Je porte ma tête en arrière, puis je la détends en la faisant revenir à sa position initiale. 

Je relaxe la partie inférieure de mon corps.

Je soulève ma poitrine en inspirant profondément, je gonfle mon ventre, puis je relâche la poitrine et le ventre en expirant profondément.

Je serre les fesses en dressant le bas du dos, puis je le détends. 

Je porte les deux pointes de pieds vers le haut tout en gardant les talons sur le sol, je contracte les mollets, puis je les relâche.

Je soulève les talons en gardant les pointes sur le sol, je contracte le devant des jambes, puis je détends.

La visualisation pour lâcher prise : méditation guidée

Je suis allongé, ou assis, les yeux fermés. Ma position est confortable, propice à la détente, et ma respiration est paisible, naturelle. 

Je prends une grande inspiration, je bloque, puis je libère l’air de mes poumons dans une profonde expiration par la bouche. Ma respiration retrouve un rythme naturel. Tous les muscles de mon corps se détendent petit à petit. Plus ils sont détendus, plus ma respiration s’apaise. 

J’imagine maintenant un lieu dans lequel je me sens bien. Ce lieu peut être fictif, ou il peut être un lieu que je connais. C’est un lieu qui me ressource, qui m’apaise, dans lequel je me sens détendu, et en sécurité. Je laisse ce lieu apparaître devant mes yeux. 

A quoi ressemble ce lieu ? Quel est le décor ? Les couleurs ? Je regarde devant moi, sur les côtés, et derrière moi. 

Y a-t-il d’autres personnes ? Suis-je seul ?

Quel temps fait-il ? Quelle est la couleur du ciel ? La luminosité ? A quel moment de la journée sommes-nous ?

Je m’arrête sur un détail du décor, je le regarde avec attention.

Y a-t-il des bruits ? 

Y a-t-il des odeurs ? 

Quelle température fait-il ? Suis-je habillé chaudement, ou peu habillé ? L’air sur ma peau me procure-t-il des sensations ? 

Mes mains et mes pieds sont-ils au contact de quelque chose ? Quelles sensations est-ce que je ressens ?

Comment est-ce que je me sens ? Suis-je habité par des émotions ? Lesquelles ?

Je reviens à ma respiration, et à l’endroit dans lequel je me trouve réellement. Je le visualise, et je rends grâce au Seigneur pour ce lieu. Je le remercie en particulier de pouvoir dormir dans un lit confortable, avec un toit sur ma tête. 

Je confie ma nuit au Seigneur, en joignant ma prière à celle du vieux Syméon dans son cantique. Syméon proclame celui-ci après avoir vu Jésus dans le temple et avoir reconnu qu’il était le Messie, le fils de Dieu envoyé pour sauver les hommes. Ce cantique est traditionnellement prié le soir, avant d’aller se coucher.

Voici le Cantique de Syméon pour terminer ce moment. 

La respiration : méditation guidée

Je m’assois ou je m’allonge, je ferme les yeux, et je commence à me détendre. 

J’inspire profondément, j’expire lentement. Mes poumons et mon ventre se remplissent d’air, puis se vident, sans se lasser, paisiblement. 

A chaque expiration, mon bassin et mon dos s’écrasent un peu plus sur le support, mes bras et mes jambes fondent vers le sol.

L’air que je respire vient irriguer, nourrir chacune de ces parties de mon corps. À chaque respiration, j’imagine que mon souffle se répand dans mes jambes - dans mes pieds - puis dans mes bras - mes mains - mon cerveau - et enfin ma poitrine et mon ventre, dont je ressens les mouvements de va-et-vient.

Je recentre mon attention sur ma respiration, et je remarque maintenant la petite pause naturelle qu’il y a, à la fin de chaque expiration. 

Je suis attentif à la sensation de calme et de détente qui accompagne cette pause. Et à chaque nouveau cycle de respiration, je redécouvre cette petite pause, et je l’apprécie. Je m’abandonne à cet espace de calme, où le sommeil m’attend, paisiblement.

Le temps d’un instant, l’éternité s’installe, et Dieu est là.

Aidé du cantique de Syméon que je vais maintenant écouter, j’invite le Seigneur à me laisser reposer maintenant. 

Syméon est un vieil homme, et il a reçu la promesse qu’il verrait le Sauveur avant de mourir. Lorsqu’il voit Jésus encore enfant être présenté au Temple par ses parents, il sait que c’est lui, l’envoyé de Dieu.

Psaumes et Cantiques pour s'endormir

Je commence par choisir une position confortable dans mon lit qui me permet de me sentir à l’aise. Puis je ferme les yeux.

Je prends le temps de faire un point sur ma journée. Quel a été mon niveau de forme aujourd’hui? Me suis-je senti tendu ou énervé aujourd’hui? Ou plutôt serein et paisible ?

Je peux maintenant prêter attention à l’effet de ma respiration sur mon corps : l’air est froid lorsqu’il entre dans mes narines et chaud lorsqu’il en ressort.

Et dans le silence, je prie : 

“Seigneur, ce jour s’achève et je viens vers toi pour t’offrir ma journée avec tout ce que j’ai pu y mettre de bon et de moins bon. 

Pour tout ce que j’ai fait de bien aujourd’hui, je te remercie, car c’est grâce à ton aide que j’ai pu être utile aux autres. 

Dans ta miséricorde, pardonne-moi mes négligences et mes fautes de ce jour. (...)

Avec confiance, je me remets entre tes mains, je te confie mon sommeil, mes pensées, mes joies et mes peines, sachant que tu es prêt à me pardonner mes faiblesses et à m’assurer ton secours pour que demain je puisse me remettre à ton service et à la disposition de tous ceux qui me sont chers. Amen.” (Cardinal Suenens)

Les yeux toujours fermés, je prends le temps d’écouter le Psaume 42 :

“Comme une biche soupire après l'eau du ruisseau,

moi aussi, je soupire après toi, mon Dieu.

J'ai soif de Dieu, du Dieu vivant.

Quand pourrai-je enfin entrer dans son temple,

pour me présenter devant lui ?

Jour et nuit, j'ai ma ration de larmes,

car on me dit sans cesse : « Ton Dieu, que fait-il donc ? »

Je laisse revenir les souvenirs émouvants

du temps où j'avançais en tête du cortège

vers la maison de Dieu, avec une foule de personnes en fête,

qui criaient à Dieu leur reconnaissance et leur joie.

À quoi bon me désoler, à quoi bon me plaindre de mon sort ?

Mieux vaut espérer en Dieu et le louer à nouveau,

lui, mon sauveur et mon Dieu !

Au lieu de me désoler, je m'adresse à toi, mon Dieu,

depuis l'endroit où je suis, aux sources du Jourdain,

près du Mont-Petit dans les montagnes de l'Hermon.

Tu fais gronder les torrents, un flot en appelle un autre,

tu les fais tous déferler sur moi, je suis complètement submergé.

Que le Seigneur me montre sa bonté, le jour,

et je passerai la nuit à chanter pour lui,

à prier le Dieu qui me fait vivre.

Je veux dire à Dieu, mon rocher :

« Pourquoi m'as-tu oublié, pourquoi dois-je vivre accablé,

pourquoi laisses-tu mes ennemis m'écraser ? »

Me voilà complètement brisé par leurs insultes,

quand ils me disent sans cesse : « Ton Dieu, que fait-il donc ? »

À quoi bon me désoler, à quoi bon me plaindre de mon sort ?

Mieux vaut espérer en Dieu et le louer à nouveau,

lui, mon sauveur et mon Dieu !” (psaume 42)

Confier ma nuit à Dieu : méditation guidée

Je peux tout d’abord prendre le temps de faire un point sur ma journée. Comment me suis-je senti aujourd’hui? Joyeux ? Fatigué ? Inquiet ? En pleine forme ? Énervé ? Je peux accueillir ces émotions avec douceur et simplicité sans les juger.

Puis, je m’installe dans une position confortable. Assis ou allongé. Et je ferme les yeux.

Je prends une profonde inspiration et je visualise mon cœur qui, à l’inspiration, se gonfle en même temps que l’air entre dans mon corps. A l’expiration, il rétrécit, doucement, calmement, lentement. Mon corps et mon esprit sont calmes et détendus. Je suis apaisé.

Quelles que soient les émotions qui m’ont traversé aujourd’hui, je peux prendre le temps de remercier le Seigneur pour un moment en particulier que j’ai vécu dans ma journée. Les yeux toujours fermés, avec mes mots, je peux confier ma nuit au Seigneur.

Puis j’écoute attentivement ces paroles :

“Mon Père, dans tes mains, je dépose la fatigue et les combats, les joies et les déceptions de cette journée qui est derrière moi. 

Si les nerfs m’ont trahi, si les élans égoïstes m’ont dominé, si j’ai cédé à la rancune ou à la tristesse : pardon, Seigneur !”

Cette nuit, je ne veux pas m’abandonner au sommeil sans sentir dans mon âme l’assurance de ta miséricorde, ta douce miséricorde entièrement gratuite.

Bonne nuit !

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